エクササイズのブログ
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アルインコエクササイズフロアマットEXP100アルインコ エクササイズフロアマット EXP100マグネットバイク騒音防止＆滑り止めマット エアロバイクマット待望の新業態「アップガレージ ドリ車パーツ館」新規出店のお知らせ ValuePress! (プレスリリース) 中古カー＆バイク用品チェーンを展開する株式会社アップガレージ（代表取締役社長：石田誠、URL： http://www.upgarage.com ）は、平成22年6月19日（土）、「アップガレージ ドリ車パーツ館」をグランドオープンいたします。 ドリ車とは、主にサーキットなどでドリフト ... アップガレージ、ドリフトに特化した専門店「ドリ車パーツ館」 |
| Q | どなたか、初心者の私のために良いメニューを考案してください！37歳既婚、182cm、77－8ｋｇの♂です。 最近、ダイエットと適度なトレーニングで体系を絞ることを考え始め、このほどＳＡＶＡＳプロテイン（ウエイトダウン）を購入しました。 目的は、体重を72～3㎏位までゆっくり落としつつ筋力（腹筋・背筋）をつけることです。 きっかけは半年位前に腰椎ヘルニアになったことです。現在は治りつつあり、最も痛かった時期の痛みを１００とすると、今は１０～２０位にまで収まってきたのですが、長時間立っていたり、朝起きる時などにまだ若干の痛みがあります。腰痛になると基本的な生活すらままならなくなるので、何とかしたいと真剣に思うようになり、病院の先生とも話した結果、ダイエットと腹筋や背筋の筋力アップによってある程度は予防できるようになることも確認したため、痛みが引いてきたこのほどダイエット及びトレーニングを真剣に考えはじめました。 条件としては、ランニングや腹筋（寝ていて上体を起こす運動）は腰に負担がかかるのでできず、ジム通いは仕事の時間及び経済的な環境上難しいことです。 家にある材料としては、前述のプロテインの他、週２、３回の自転車通勤（片道12ｋｍ）をするためのロードバイク、それからダブルエクササイズホイール（http://www.rakuten.co.jp/kawase/443646/443733/）と懸垂マシーン（http://item.rakuten.co.jp/kenko-keikaku/935675/）を実家から貰い受けてきたので使用できます。これらの器具はあまりヘルニアに影響を及ぼさない（使うことで痛みが出にくい）ものであることも確認済です。 なるべくお金をかけないためにこれらの器具を使って一日どの位トレーニングし、またどのタイミングでプロテインを摂取するのが良いか、詳しい方に教えていただければ幸いです。食事などの注意点もあれば教えてください。 宜しくお願いします。 |
| A | http://www.cudan.ws/kinyo/index.html 上記サイトなどを参考にしながら見て下さい 参考メニュー 月曜日 ○腕立て伏せ（手は肩幅） 腕立て伏せワイド（手幅を広く） ○腕立て伏せナロー（親指と人差し指で◇を作る感じ 腕立て伏せインクライン（足をベッドなどに置き、足が肩より上にになった状態） フライ（ペットボトルなどで可） ○ディップス（懸垂マシンでできるでしょう） アームエクステンション or キックバック（ペットボトルなどで可） ホイール クランチ 全て動きはゆっくりと。 火曜日 ロードバイク 水曜日 ○スクワット スクワットワイド ○レッグエクステンション（下記URLのレッグカールを逆にやる→太もも前面に効くような動作） ○レッグカール http://www.cudan.ws/kinyo/squat/legcurl.html サイドレッグレイズ ○カーフレイズ ホイール クランチ 全て動きはゆっくりと。 木曜日 ロードバイク 金曜日 ○チンニング（懸垂・順手で） ○ワンハンドロー（ペットボトルなどで可） ○サイドレイズ（ペットボトルなどで可） フロントレイズ（ペットボトルなどで可） シュラッグ（ペットボトルなどで可） アームカール（ペットボトルなどで可） 背筋運動（できるなら） ホイール クランチ 全て動きはゆっくりと。 こんなメニューが先々こなせるように、少しずつトライしてみると良いでしょう。 また、ダンベルくらいはあった方がいいでしょうね。 それがあるだけで、メニューは増えるし、効果は劇的に変わるでしょう。 ○をしてあるのが優先種目。 あると便利なダンベル ある程度高重量までダンベルでトライする場合は４０ｋｇ×２個 軽重量で止めるなら１５～２０ｋｇ×２個 もちろん重量変更可能なもの。 ってところでしょうか。 プロテインの摂取タイミングはトレーニング直後と寝る前が効果的。 チンニングやディップスができない場合は、トレーニング用のゴムチューブなどの両端を上部バーに結び「ブランコ」のようにお尻や足を乗せて負荷を軽くすると良いでしょう。 食事は基礎代謝＜食事量＜1日の消費カロリーとし、高タンパク低脂肪、炭水化物は多くても少なすぎてもダメ。 また、減量しながら筋肉を増やすことは基本的に不可能と考えて下さい。 体重が減ると言うことは、エネルギーが不足してしかたなく肉を減らしてエネルギー充填している「危機管理」状態。 そんなエネルギー不足の状態で、筋肉が増えるだけの「余剰エネルギー」があるはずもありません。 よって、筋肉を増やす際は、筋肉も脂肪もひっくるめて体重を増やし、あとから脂肪だけ削ぎ落とすという作業になります。 上記に内容は基礎の基礎。 いろいろ勉強することがあると思うので、しっかり調べながらやってください。 |
中日ブーちゃん２軍戦で待望プロ１号 日刊スポーツ ４月の１カ月間をナゴヤ球場でのトレーニングに費やした。３０分間のエアロバイクが練習前の日課だった。栄養面でも気を使い、苦手だった野菜を多めに食べるようになった。体重は１１８キロから１０８キロに減量。体力強化とともに体にキレを出すことが目的だった。 ... |
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